Универсальная разминка подходит как для общеукрепляющей зарядки, так и для разминки перед тренировкой.

Для разминки перед тренировкой упражнения (за исключением упражнений 4-7) выполняются интенсивно (4-7 всегда выполняются с осторожностью, не спеша), общее время разминки не должно превышать 5-6 мин. Количество повторов каждого упражнения 5- 10раз.

При выполнении в качестве зарядки количество повторов каждого упражнения необходимо увеличить так, что бы время выполнения комплекса занимало 10-20 мин.

Зарядку необходимо выполнять каждый день не менее 3-4 раз/день.

ВНИМАНИЕ:
Упражнения 4 - 7 ( для растяжки шеи ) - эффективны для профилактики головных болей неврологического характера, но достаточно травмоопасные. Их необходимо выполнять с осторожностью, без спешки.

Перед выполнением упражнений 4-7 желательно выполнить упражнения 1-3, т.к. они частично подготавливают мышцы шеи.

1. Круговые вращения плечами

Круговые вращения плечами. Встаньте прямо. Расслабьте руки. Выполняйте вращательные движения плечами назад, затем вперёд. Вы можете работать одновременно обоими плечами или попеременно.

2. Растяжка дельт

Далее выполняем растяжку дельт. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч. Отведите левую руку вправо через тело параллельно полу и держите ее прямо. Правой рукой захватите левый локоть и тяните его к груди. Повторите упражнение для другой руки.

3. Растяжка мышц верхней части спины стоя

Растяжка мышц верхней части спины. Встаньте прямо. Сцепите ладони в замок и поднимите руки перед собой. Ладони обращены вперёд. Тяните руки вперёд за счёт округления плеч и верхней части спины.

4. Растяжка шеи

Исходное положение:
• Стойте ровно, ноги прямые;
• Ноги стоят на ширине плеч;
• Руки не напрягайте, они опущены вниз по бокам;
или
• Сядьте ровно;
• Ноги поставьте на пол;
• Руки положите перед собой.
Держите шею ровно и постарайтесь потянуться головой вверх. Подбородок опустится вниз, но не тяните его к груди. Расслабьте плечи и почувствуйте растяжение в шее. Повторите несколько раз и делайте это упражнение как можно чаще.

5.1 Наклоны вперёд

Исходное положение — аналогично упражнению 4.
Потянитесь подбородком к груди, держа при этом спину и шею прямыми. Не открывайте рот. Вернитесь в начальное положение и повторите то же самое, согнув шею. Сделайте небольшую паузу и вернитесь в начальное положение. Повторите наклоны несколько раз.

5.2 Наклоны назад

Исходное положение — аналогично упражнению 4.
Сядьте/встаньте ровно, опустите плечи и расслабьте руки. Держите шею прямо и смотрите вперёд. Наклоните голову назад и потяните подбородок к потолку. Нижняя часть подбородка должна смотреть вертикально вверх. Не открывайте рот. Сделайте небольшую паузу и вернитесь в исходное положение. Повторите несколько раз.

Упражнения 5.1 и 5.2 можно выполнять по очереди или по переменно ( чередуя наклоны вперед/назад ).

6. Наклоны в стороны

Исходное положение — аналогично упражнению 4.
Потянитесь левым ухом к левому плечу. Не наклоняйте голову вперёд или назад. Плечи должны оставаться опущенными, не поднимайте их навстречу ушам. Вернитесь в начальное положение и сделайте то же самое в другую сторону. Повторите несколько раз.

7. Повороты шеи

Исходное положение — аналогично упражнению 4.
Опустите плечи и расслабьте руки. Держите шею прямо и смотрите строго вперёд. Плавно поверните голову влево. Взгляд должен быть параллелен полу. Сделайте паузу, вернитесь в начальную позицию и повторите то же самое в другую сторону. Повторите несколько раз.

8. Попеременные махи руками вверх-вниз

Поднимите правую руку вверх, левую – опустите вниз, ноги расставьте на ширину плеч. Держите спину прямой, смотрите вперед. Из такого положения начните делать махи глубоко назад, попеременно меняя руки. Прогибайтесь немного в спине, выводя грудь вперед. Соблюдайте довольно быстрый темп.

9. Вращения прямыми руками

Встаньте в обычную стойку, стопы на ширину плеч, это даст хорошую устойчивость. Руки опустите вдоль туловища. Спина прямая, для этого расправьте плечи, держите ровной шею. Теперь начните вращать по кругу руки вперед в плечевых суставах, поддерживая широкую амплитуду.

10. Сведение рук перед собой

Примите Т-образную позу — ноги на ширине плеч, руки вытянуты в стороны и назад. Слегка наклоните спину и голову назад. Сцепите руки перед собой на уровне груди, слегка прогните спину и потянитесь вперед. Вернитесь в исходное положение.

11. Отведения рук с разворотами

Данное упражнение попробуйте выполнять без дополнительной опоры, но если будет тяжело, можно держаться за спинку впереди стоящего стула. Начальная позиция упражнения – ноги стоят шире бедер, спина прямая, руки размещены на талии, голова направлена вперед. Из этого положения выполняйте повороты корпуса поочередно в каждую сторону, помогая себе рукой, противоположной стороне, в которую вы поворачиваетесь.

12. Наклоны в сторону

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки опустите свободно вниз. Сделайте наклон вправо, при этом правая рука скользит вниз по бедру. Вернитесь в исходное положение и повторите наклон влево. Не старайтесь наклониться как можно ниже, осуществляйте движения в комфортном ритме. Простое упражнение для профилактики остеопороза улучшает подвижность позвоночника, избавляет от болей в пояснице и растягивает боковые мышцы корпуса, что приводит к расслаблению и улучшению общего самочувствия.

13. Вращение тазом

Поставьте ноги пошире, на две или три ширины плеч. Положите руки на бока, по уровню талии. Корпус выровняйте, взгляд направьте вперед и расправьте плечи для снятия лишнего напряжения. Теперь начните делать вращения по часовой, а затем против часовой стрелки в тазобедренных суставах. Отводите таз в каждое направление на максимальную амплитуду. Плечи и голову держите на месте. За счет вращений начинается разминка ног, включается также кор.

14. «Мельница»

Положение стойки с расставленными ногами сохраните, стопы параллельны, от головы до пяток установите единую линию. Руки расправьте четко по сторонам, локти не сгибайте. Теперь сделайте наклон вперед, скрутите влево корпус, коснитесь правой ладонью носка левой стопы. Колени прямые, таз отводится совсем немного назад, спину не округляйте. Выпрямитесь, повторите вправо. Если не хватает растяжки, колени можно немного сгибать при наклоне. Идет разогрев ягодиц, бицепса бедра, подколенных связок, всего корпуса.

15. Круговые движения коленями

Встаньте прямо, ноги вместе. Положите руки на талию. Сделайте круговое движение коленями. Сохраняйте дыхание спокойным. Повторите несколько раз.

16. Тройная растяжка

Сделайте выпад вперед, присядьте. Поставьте руку со стороны ноги в выпаде, вторая рука параллельна рабочей ноге. Поставьте руки по обе стороны от передней ноги. Поднимите пальцы стопы и выпрямите ногу.

17. Вращение лодыжки

Держитесь за опору одной рукой. Поднимите правую ногу примерно на 5 см от пола и выполняйте круговые движения большим пальцем. Представьте, что вы рисуете большой круг.

18. Растяжка икроножных мышц, упираясь ладонями в стену

Встаньте лицом к стене на расстоянии примерно 1 метр. Поставьте одну ногу вперёд. Наклонитесь вперед и упритесь руками в стену. Пятка, бедро и голова составляют одну прямую линию. Не отрывая пятку от пола, задержитесь на 10-20 секунд и поменяйте ноги.

19. Махи ногой вперед и назад

Держитесь за опору одной рукой. Сделайте мах вперед, сохраняя ногу прямой. Продолжите делать мах назад, поднимая ногу, насколько позволит ваша гибкость. Поменяйте ногу.

20. Махи ногой в сторону

Махи ногами в стороны – это изолирующее упражнение для целенаправленной проработки средней ягодичной мышцы, то есть, внешней части ягодиц.